食物繊維が多い食品ランキング2026｜1食分の含有量と効率的な摂り方を徹底解説

食物繊維が多い食品を選ぶなら、豆類やおから、オートミール、海藻、きのこ、野菜などが有力な候補です。ただし、100gあたりの含有量が多い食品と、普段の食事で無理なく食べられる食品は必ずしも同じではありません。乾燥きくらげや干しひじきは数値が高い一方、一度に食べる量は限られます。食品選びでは、100gあたりの含有量と1食分で摂れる量の両方を比較することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量は年齢・性別によって1日17〜22g以上に設定されています。一方、厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」による20歳以上の平均摂取量は18.1gです。目標量を満たすには、主食を麦ごはんやオートミールに替える、豆類や野菜を一品追加するなど、日々の食事を少しずつ見直す方法が現実的です。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 食物繊維が多い食品：ゆでたいんげんまめ50gで約6.8g、生のおから50gで約5.8gを摂取できます。
• 水溶性と不溶性の違い：どちらも大切な食物繊維で、豆類・穀類・野菜・海藻・きのこなどを組み合わせるのが基本です。
• 効率よく摂るコツ：1日あたりの目標量を確認し、主食や副菜を工夫して少しずつ摂取量を増やしましょう。

【食物繊維が多い食品ランキング】1食分と100gあたりの含有量を比較

食物繊維が多い食品を選ぶときは、100gあたりの数値だけでなく、実際に食べる量に換算することが重要です。ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基礎に、食卓で取り入れやすい食品を1食分の目安量で比較します。

以下の数値は、原則としてプロスキー変法による食物繊維総量です。1食分の量は比較しやすいように設定した目安であり、食品の状態や調理方法によって変わります。

出典：文部科学省「食品成分データベース」、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。1食分の目安量と一部の換算値は、ハクジュネットプラザの食品一覧などを参考に整理。乾燥きくらげは文部科学省の100gあたりの値から換算。数値は丸め処理を含む。

この比較で注目したいのは、豆類やおからの摂取効率です。いんげんまめ50gで約6.8g、おから50gで約5.8gの食物繊維を摂れるため、少量の副菜でも摂取量を増やせます。

一方、乾燥きくらげは100gあたり57.4g、干しひじきは51.8gと非常に高い数値ですが、実際に使う量は数g程度です。100gあたりのランキングだけを見て食品を選ぶと、日常の食事で得られる量を誤解する可能性があります。

また、この表は1食分の目安量で比較したもので、すべての食品を同じ重量で測定した順位ではありません。食品の状態や食べる量が異なるため、厳密な食品全体の順位というより、毎日の食事に取り入れる候補を選ぶための比較表として活用してください。

【豆類・野菜・穀類】食物繊維を効率よく摂れる食品の選び方

豆類・大豆製品は少量でも摂取量を増やしやすい

食物繊維を増やしたいときに、まず候補にしたいのが豆類です。ゆでたいんげんまめ、生のおから、納豆、きな粉などは、主菜や副菜、朝食に取り入れやすい食品です。

特におからは、大豆から豆乳を製造する際に生じる食品で、文部科学省の食品成分データベースでは、生のおから100gあたりの食物繊維総量が11.5gとされています。内訳は水溶性0.4g、不溶性11.1gです。キッチンナビLabなどの食品解説でも紹介される食材ですが、含有量を確認する際は、こうした公的な食品成分データを基準にすると比較しやすくなります。

おからは卯の花だけでなく、ハンバーグのたねに混ぜる、ポテトサラダの一部を置き換える、スープに加えるといった使い方もできます。生のおからは水分を多く含むため、乾燥おからやおからパウダーの数値と比較するときは、製品の状態をそろえて考えることが大切です。

穀類は主食の選択を変えるのが近道

食物繊維を毎日継続して摂るなら、主食の見直しが有効です。白米ごはんの食物繊維総量は100gあたり約0.3gであるのに対し、玄米ごはんは約1.4gです。押麦を白米に混ぜたり、朝食にオートミールを取り入れたりすることで、食事全体の食物繊維量を増やせます。

食品ごとの特徴は次のとおりです。

• 押麦：乾燥状態で100gあたり7.9g。白米に混ぜて炊く方法が手軽です。
• オートミール：乾燥状態で100gあたり9.4g。1食30gで約2.8gを摂れます。
• ライ麦パン：60gで約3.4g。パンを食べる習慣がある人に向いています。
• そば：ゆでた状態で200gなら約4.0g。麺類を選ぶときの候補になります。

ただし、商品によって原材料や配合が異なります。市販のパンやシリアルは、商品表示の食物繊維量も確認しましょう。

野菜・海藻・きのこ・果物を組み合わせる

野菜では、ごぼう、ブロッコリー、オクラ、かぼちゃなどが食物繊維を摂りやすい食品です。ごぼうはゆでた状態で100gあたり6.1g、ブロッコリーは4.3g、オクラは5.2gです。調理後の重量で比較することが、実際の食事量を考えるうえで役立ちます。

海藻類では、ひじき、わかめ、昆布などが候補です。乾燥状態の数値は高くても、戻した後は水分が増えるため、乾燥重量と調理後の重量を混同しないようにしてください。

果物や種実類も活用できます。アボカド70gなら約3.9g、りんご約1/2個なら約2.4g、アーモンド25gなら約2.5gです。野菜を大量に食べることだけに頼らず、果物やナッツも組み合わせると、食事の選択肢が広がります。

【水溶性・不溶性】食物繊維の違いと食品ランキングの見方

食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に大別されます。どちらも健康的な食生活を支える成分ですが、性質や食品中の含有割合には違いがあります。

水溶性食物繊維が多い食品

水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を持つものがあり、糖質の吸収や食後血糖値の変化、コレステロールの代謝などに関係します。また、一部は腸内細菌に利用され、腸内環境を整える働きに関与します。

文部科学省の食品成分データベースに掲載されているプロスキー変法の数値を例にすると、水溶性食物繊維が比較的多い食品には次のものがあります。数値は可食部100gあたりです。

• 白きくらげ（乾）：19.3g
• らっきょう（生）：18.6g
• エシャレット（生）：9.1g
• 米粒麦（乾）：6.0g
• 切り干し大根（乾）：5.2g
• 押麦（乾）：4.3g
• にんにく（生）：4.1g
• オートミール（乾）：3.2g

ただし、これらは水溶性食物繊維の100gあたりの含有量を比べた代表例であり、食べやすさや1食分の摂取量を含めた総合ランキングではありません。乾燥食品は一度に食べる量が少ないため、実際の食事量も考慮しましょう。

なお、海藻類にはアルギン酸などの水溶性食物繊維が含まれますが、食品成分表では食品によって水溶性・不溶性の内訳が個別に示されていない場合があります。数値が掲載されていないことを、水溶性食物繊維が含まれないという意味に受け取らないことも大切です。

不溶性食物繊維が多い食品

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のかさを増やす材料になります。大腸の働きを支え、排便を促すうえで重要な成分です。

代表例としては、乾燥きくらげ、乾燥豆類、おから、切り干し大根、アーモンド、オートミールなどが挙げられます。文部科学省の食品成分データベースによると、100gあたりの不溶性食物繊維は、乾燥きくらげ57.4g、全粒・乾燥いんげんまめ16.2g、生のおから11.1g、アーモンド9.3g、オートミール6.2gです。

乾燥豆類や乾燥きくらげの数値は高いものの、ゆでたり水で戻したりすると食品全体の重量に占める水分の割合が増えます。乾燥状態の食品と、ゆでた食品の数値をそのまま比較するのは適切ではありません。

便秘対策では一方だけに偏らない

便秘対策として食物繊維を増やす場合も、水溶性と不溶性のどちらかだけに偏らず、穀類、豆類、野菜、果物、海藻、きのこを組み合わせるのが基本です。水溶性食物繊維には便の状態を整える働きが期待され、不溶性食物繊維は便のかさを増やす材料になります。

ただし、食物繊維を急に増やすと、ガスや腹部膨満感が強くなることがあります。便秘の種類や体質によっては、食物繊維を増やすだけでは改善しない場合もあります。腹痛が強い、血便がある、便秘が長く続くといった場合は、食事だけで対処せず医療機関に相談してください。

【数値の読み方】プロスキー変法とAOAC 2011.25法で含有量が違う理由

同じ食品なのに、ウェブサイトや食品成分表によって食物繊維の数値が違うことがあります。その理由の一つが、測定方法の違いです。食品の種類や調理状態だけでなく、分析で測定対象となる成分の範囲によっても数値が変わります。

プロスキー変法は水溶性・不溶性・総量を確認できる

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、従来の測定法に基づく値として、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、食物繊維総量が掲載されています。ハクジュネットプラザの食品一覧も、食品間の比較条件をそろえるため、原則としてプロスキー変法の食物繊維総量を使用しています。

食品ごとの水溶性・不溶性の内訳を比べたい場合には、このように同じ測定法の数値に統一することが重要です。

AOAC 2011.25法では測定対象の範囲が異なる

AOAC 2011.25法は、コーデックス食品委員会の定義に対応する食物繊維の分析法です。文部科学省の食品成分データベースでは、この方法に基づく値として、低分子量水溶性食物繊維、高分子量水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、食物繊維総量などが整理されています。

従来法とAOAC 2011.25法では測定対象となる成分の範囲が異なるため、同じ食品でも数値が一致しない場合があります。例えば、押麦の乾燥状態では、プロスキー変法による食物繊維総量が100gあたり7.9gである一方、AOAC 2011.25法による総量が12.2gと示される例があります。

この差は、食物繊維の量が食品そのものの中で突然変化したことを意味しません。測定法の違いを理解せず、異なる分析法の数値を同じランキングに並べると、食品の比較を誤るおそれがあります。

2026年10月時点では、文部科学省の食品成分データベースは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に対応し、2026年6月9日には2026年3月27日公表の正誤表への対応が反映されています。食品の栄養価を詳しく比較する際は、食品の状態、測定法、データの更新状況をそろえて確認しましょう。

【1日の目標量と増やし方】便秘対策に役立つ簡単レシピも紹介

2025年版の食物繊維の1日目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量は年齢・性別によって異なります。成人の目標量は次のとおりです。

• 18〜29歳：男性20g以上、女性18g以上
• 30〜64歳：男性22g以上、女性18g以上
• 65〜74歳：男性21g以上、女性18g以上
• 75歳以上：男性20g以上、女性17g以上

妊婦と授乳婦の目標量は、いずれも1日18g以上です。なお、これらは健康の保持・増進や生活習慣病の予防を目的とする目標量であり、すべての人に同じ食事内容を求めるものではありません。

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の食物繊維摂取量の平均は1日18.1gです。目標量との差は年代や性別、個人の食習慣によって異なりますが、食事に食物繊維を少しずつ追加することが改善の出発点になります。

食物繊維を効率よく摂れる簡単レシピ

特別な健康食品を購入しなくても、普段の食事を少し変えるだけで食物繊維は増やせます。調理の手間を増やしにくい方法を紹介します。

• 麦ごはんと納豆：白米に押麦を混ぜ、納豆を一品追加します。主食と副菜を同時に工夫できる組み合わせです。
• おから入りハンバーグ：いつものハンバーグのたねに生のおからを混ぜます。肉料理を食べながら、豆由来の食物繊維を補えます。
• オートミールの朝食：オートミール30gを牛乳や豆乳などと合わせ、果物を添えます。商品や追加食材によって栄養量は変わります。
• 豆と野菜のスープ：ゆで豆、ブロッコリー、きのこなどを一緒に煮ます。複数の食品群を一度に取り入れられます。
• そばと野菜の組み合わせ：そばにきのこや野菜、海藻を添え、主食だけで終わらない食事にします。

キッコーマンのホームクッキングでも、食物繊維を多く摂れるレシピが紹介されています。同サイトでは「食物繊維1/2日分」のレシピタグを、食物繊維10.5g以上などの独自基準で設定しています。レシピを選ぶ際には、食物繊維量だけでなく、塩分やエネルギー、たんぱく質も合わせて確認すると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

便秘対策では水分と摂取量の調整も大切

食物繊維を増やす際は、一度に大量に食べるのではなく、数日から数週間かけて少しずつ増やしましょう。急に豆類や乾燥食品、食物繊維の多いシリアルなどを大量に食べると、おなかの張りやガスが生じることがあります。

水分を十分に摂ることも大切です。特に食物繊維の摂取量を増やすときは、普段の水分摂取が不足していないか確認してください。ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている場合は、医師の指示を優先します。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食物繊維の摂取量を1日あたり3〜4g程度増やす考え方も紹介されています。毎食に少量ずつ取り入れる、白米の一部を麦に替える、納豆や豆の副菜を追加するなど、続けやすい方法から始めるのがおすすめです。

【食物繊維が多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：食物繊維が一番多い食品は何ですか？
A1：食品の状態と測定法によって異なります。今回紹介した食品では、乾燥きくらげがプロスキー変法で100gあたり57.4g、干しひじきが51.8gです。ただし、1食分の量で考えると、ゆでたいんげんまめ50gで約6.8g、生のおから50gで約5.8gなど、豆類も効率よく摂れる選択肢です。

Q2：水溶性食物繊維が多い食品は何ですか？
A2：代表例には、らっきょう、白きくらげ、エシャレット、押麦、オートミール、切り干し大根などがあります。食品ごとに水溶性と不溶性の割合は異なるため、どちらか一方だけでなく、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。

Q3：便秘対策には不溶性食物繊維を多く摂ればよいですか？
A3：不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがありますが、それだけを大量に摂る方法がすべての人に適しているわけではありません。水溶性食物繊維を含む食品も取り入れ、水分を十分に摂りながら、体調に合わせて少しずつ食物繊維を増やしましょう。便秘が続く場合や腹痛などの症状がある場合は、医療機関への相談が必要です。

まとめ：食物繊維が多い食品は1食分と続けやすさで選ぶ

食物繊維を効率よく摂るには、100gあたりの含有量だけでなく、実際に食べる量、食品の状態、測定法まで考慮することが大切です。豆類やおからは少量でも食物繊維を摂りやすく、押麦やオートミールは主食から摂取量を増やしたい人に向いています。野菜、海藻、きのこ、果物なども組み合わせれば、食事の幅を広げられます。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ異なる特徴があります。どちらか一方に偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせ、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

まずは、朝食にオートミールを取り入れる、白米に押麦を混ぜる、夕食に豆類や野菜の副菜を一品追加するといった小さな工夫から始めてみてください。1日の目標量を意識しながら、自分の体調や食習慣に合う方法を継続することが、食物繊維を十分に摂るための実践的な第一歩です。 （出典: 食物 繊維 多い 食品（Yahoo!ニュース））