風邪の時のご飯は何がいい？食欲がない日に食べやすい簡単レシピと栄養の選び方【2026年版】

風邪をひいて食欲が落ちたとき、「何なら食べられる？」「おかゆとうどん、どちらがいい？」「食事を抜いても大丈夫？」と迷う人は少なくありません。体がだるく、料理をする気力もないときは、栄養バランスの整った食事を用意すること自体が負担になります。

風邪の時のご飯は、無理にたくさん食べることよりも、水分を補いながら、体調に合った食べ物を少しずつ口にすることが基本です。2026年4月17日更新のクラシル「風邪の時に食べやすい消化にいいレシピおすすめの32選」や、医師監修のmacaroniのレシピ特集、管理栄養士監修のおいしい健康の情報も参考に、雑炊・うどん・お茶漬け・ポタージュから簡単なおかずまで、選び方と作り方を整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 食欲がないとき：卵雑炊、やわらかいうどん、豆腐、ポタージュなど、食べやすいものを少量ずつ選ぶ。
• 栄養を補いたいとき：ご飯や麺類などのエネルギー源に、卵・豆腐・鶏肉などのたんぱく質と、食べられる範囲で野菜を組み合わせる。
• 料理がつらいとき：冷凍うどん、パックご飯、卵、豆腐、冷凍野菜などを使えば、包丁なしでも食事を用意できる。
• 忘れたくないこと：特定の食べ物だけで風邪が早く治るわけではない。水分補給と休養を優先し、症状が重い場合は医療機関に相談する。

【まず知りたい】風邪の時のご飯は何を選べばいい？症状別の判断基準

風邪のときに食べやすいものは、喉の痛み、鼻づまり、発熱、胃のむかつきなどによって変わります。いつでもおかゆが正解というわけではありません。食べる本人が無理なく口にできることを優先しましょう。

食欲がないときは、少量でも食べやすいものから

食欲が落ちているときは、卵雑炊、やわらかく煮たうどん、豆腐、具材を細かくしたスープなどがおすすめです。温かい料理が食べやすい人もいれば、熱いもののにおいで気分が悪くなる人もいます。その場合は、少し冷ましてから食べたり、常温に近いものを選んだりして構いません。

一度に一人前を食べきろうとせず、小さな器に少しだけ盛り付けるのも方法のひとつです。食べられそうなら、時間をおいて追加します。固形物が難しい場合は、まず飲みやすい水分やスープを試し、体調に合わせて食事に戻していきましょう。

喉が痛いときは、柔らかさとなめらかさを重視

喉の痛みがあるときは、硬いパン、乾いたせんべい、衣の硬い揚げ物などが刺激になることがあります。卵がゆ、豆腐のあんかけ、茶碗蒸し、ポタージュのように、口当たりがなめらかな料理を選ぶと食べやすくなります。

熱すぎる料理や刺激の強い香辛料も、喉の状態によっては不快に感じます。生姜や梅干しなども、無理に加える必要はありません。食べやすさを優先し、痛みが強くて水分すら飲み込みにくい場合は、食事の工夫だけで済ませず、医療機関に相談してください。

胃が重いときは、脂質を控えて柔らかく調理する

胃もたれや吐き気があるときは、脂身の多い肉、こってりしたラーメン、揚げ物、大量のクリームなどを避け、脂質を控えめにした料理から試します。ご飯を水分多めに炊いたおかゆや、よく煮たうどん、柔らかい豆腐などは選択肢になります。

ただし、風邪のすべての症状に同じ食事が適しているわけではありません。下痢や嘔吐が目立つ場合は、普通の風邪ではなく別の感染症などの可能性もあります。水分が取れない、尿が極端に少ないといった場合は、早めに医療機関に相談しましょう。

【ひと目で比較】雑炊・うどん・お茶漬け・ポタージュのおすすめの使い分け

風邪の時の食事を選ぶなら、調理の手軽さだけでなく、喉を通りやすいか、エネルギーやたんぱく質を補えるかも判断材料になります。代表的なメニューの特徴をまとめました。

ここで押さえたいのは、どのメニューが最も優れているかではなく、食べられる状態に合っているかという点です。雑炊が苦手ならうどん、固形物がつらいならポタージュ、料理をする気力がなければお茶漬けでも構いません。

また、消化のしやすさは料理名だけでは決まりません。うどんでも、脂っこい天ぷらをたっぷりのせれば胃に負担を感じることがあります。おかゆでも、大量の具材や刺激の強い薬味が合わない人もいます。食材の柔らかさ、脂質、量、味付けまで含めて調整することが大切です。

【簡単レシピ】風邪の時に食べやすい雑炊・うどん・お茶漬け

ここでは、特別な調理器具を使わずに作りやすいレシピを紹介します。分量は1人分の目安です。食欲がないときは少なめに作り、食べられそうなら追加してください。

1．卵雑炊｜ご飯と卵で作る定番メニュー

調理時間の目安は約10分です。ご飯の水分量を調整でき、卵でたんぱく質も補えます。

材料：ご飯100g、水250ml、卵1個、白だし小さじ1〜2程度。白だしは製品の濃さに応じて調整します。

作り方：

1. 小鍋にご飯と水、白だしを入れて火にかける。
2. 沸騰したら弱火にし、好みの柔らかさになるまで5〜7分ほど煮る。
3. 溶き卵を回し入れ、卵に十分火が通るまで加熱する。
4. 器に盛り、熱すぎない温度まで冷まして食べる。

さらに食べやすくしたい場合は、絹ごし豆腐を少量加えたり、具材を入れずにシンプルに仕上げたりする方法があります。冷凍ご飯やパックご飯でも作れます。

2．卵とじうどん｜冷凍うどんを使って手軽に

ご飯より麺類が食べやすい人に向く一品です。クラシルの2026年4月17日更新のレシピ特集でも、卵とじうどんや、卵を使った雑炊が紹介されています。

材料：冷凍うどん1玉、卵1個、水300ml程度、めんつゆ適量。必要に応じて、豆腐や冷凍ほうれん草を加えます。

作り方：

1. 鍋に水とめんつゆを入れて温める。
2. 冷凍うどんを加え、袋に記載された方法を参考に十分に加熱する。
3. 麺が柔らかくなったら、溶き卵を少しずつ加える。
4. 卵に火が通ったことを確認し、食べやすい温度まで冷ます。

喉が痛い場合は、麺を短く切ってから食べると口に運びやすくなります。味付けは濃くしすぎず、天かすや油の多いトッピングは胃の調子に合わせて控えましょう。

3．鮭フレークのお茶漬け｜食欲がない日の時短メニュー

食事を作るのもつらいときは、お茶漬けも選択肢になります。ご飯を少なめにし、温かいだしやお湯を注げば、柔らかくして食べられます。

材料：ご飯100g、鮭フレーク小さじ1〜2、温かいだしまたはお茶150〜200ml程度。

作り方：

1. 器にご飯を盛り、鮭フレークを少量のせる。
2. 温かいだしやお茶を注ぐ。
3. ご飯が柔らかくなったら、少し冷まして食べる。

鮭フレークや市販のお茶漬けの素は塩分が多い場合があるため、量を控えめにして調整します。お茶漬けだけではたんぱく質や野菜が十分でないこともあるので、余裕があれば豆腐や卵料理を添えてもよいでしょう。無理に品数を増やす必要はありません。

【スープ・おかず】ポタージュから豆腐まで、食べやすい副菜の選び方

主食があまり食べられないときは、スープや柔らかいおかずを組み合わせる方法もあります。水分を取りながら、食べられる範囲でエネルギーやたんぱく質を補えるのが利点です。

かぼちゃ・コーンのポタージュ

ポタージュは、固形物の食感が苦手なときに試しやすい料理です。市販の冷凍かぼちゃやコーン缶を活用すれば、野菜を切る手間を省けます。

簡単な作り方：加熱済みのかぼちゃ、または水気を切ったコーンに水や牛乳を加え、柔らかくなるまで加熱します。必要に応じて、ブレンダーなどでなめらかにし、コンソメや塩で薄めに味を調えます。

牛乳でお腹が張ったり、乳製品が合わなかったりする場合は、水や豆乳などに変更できます。食物アレルギーがある人は、使用する製品の原材料も確認してください。喉が痛い場合は、十分に冷ましてから飲みましょう。

豆腐の卵あんかけ

豆腐は柔らかく、卵と組み合わせると、少ない量でもたんぱく質を補いやすい食材です。クラシルのレシピ特集でも、豆腐に卵あんをかける料理が紹介されています。

簡単な作り方：絹ごし豆腐を鍋や電子レンジで十分に温め、だしを加えた溶き卵を別に加熱して上からかけます。とろみをつけたい場合は、水溶き片栗粉を使います。電子レンジを使うときは、使用容器や加熱時間に注意し、全体が十分に温まったことを確認してください。

鶏ひき肉と野菜のスープ

少し食欲が戻ってきたら、鶏ひき肉や柔らかく煮た野菜を使ったスープもおすすめです。肉を細かくすることで食べやすくなり、野菜を一緒に煮れば、食べられる範囲でビタミンやミネラルも補えます。

作るときは、鶏ひき肉、冷凍野菜、水、コンソメなどを鍋に入れ、肉に十分火が通るまで煮ます。食材を小さく切る余裕がなければ、あらかじめカットされた冷凍野菜を利用すると便利です。

風邪の時のおかずは、無理なく食べられるものを

おかずを追加するなら、茶碗蒸し、湯豆腐、柔らかく煮た大根、卵とじ、脂身の少ない鶏肉の煮物などが候補になります。食欲が戻ってきた段階では、魚や豚肉、野菜を使った普段の食事へ少しずつ戻していくとよいでしょう。

macaroniの医師監修レシピ特集では、卵がゆ、豆腐うどん、鶏ひき肉を使ったにゅうめん、かぼちゃとほうれん草のミルクスープなど、症状や回復段階に応じた31種類のレシピが紹介されています。クラシルにも、消化に配慮したレシピやおかずの特集があります。レシピを選ぶ際は、料理名だけでなく、材料、調理時間、脂質や塩分、食べる人の体調も確認しましょう。

【栄養の基本】風邪の時に意識したいたんぱく質・ビタミン・亜鉛

風邪をひいたときは、体調が許す範囲でエネルギーと栄養を補うことが大切です。ただし、特定の食品や栄養素を大量に取れば、風邪が早く治るというものではありません。まずは食べやすい主食を確保し、そこにたんぱく質や野菜を加える考え方が実践的です。

たんぱく質：卵・豆腐・魚・鶏肉

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を構成する重要な栄養素です。卵、豆腐、白身魚、鶏肉、ヨーグルトなど、普段から食べ慣れていて無理なく口にできる食品を選びましょう。

食欲がないときは、雑炊に卵を加える、うどんに豆腐を添える、スープに鶏ひき肉を入れるなど、主食や汁物に組み合わせると準備の負担を抑えられます。

ビタミン：食べられる範囲で野菜や果物を

ビタミン類は、体の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどを柔らかく煮たり、果物を食べやすい大きさにしたりして取り入れられます。

ただし、喉の痛みや吐き気があるときに、酸味の強い果物や冷たい食品を無理に食べる必要はありません。ビタミンCのサプリメントなどを大量に摂取することも、風邪を治すための必須条件ではありません。まずは休養と水分補給を優先してください。

亜鉛：肉・魚・卵など、普段の食事から

亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きや正常な免疫機能に関わるミネラルです。肉、魚、卵などに含まれます。管理栄養士監修のおいしい健康では、風邪をひいたとき向けのレシピを25品掲載し、ビタミン類や亜鉛、たんぱく質などを意識した料理も紹介しています。

例えば、豚肉と小松菜のしょうが蒸しや、牛肉と小松菜の中華炒めなどは、食欲が回復してきたときの食事の参考になります。ただし、肉料理が重く感じるときは、卵や豆腐などに切り替えて構いません。

「栄養満点の食事を一度に食べる」は目標にしなくていい

発熱や倦怠感があると、普段どおりの食事量を確保するのが難しくなることがあります。食べられない自分を責めたり、栄養を取るために無理をしたりする必要はありません。食事を少量ずつに分け、体調が戻るにつれて主食・主菜・副菜を組み合わせていきましょう。

持病がある人、腎臓病などで食事や水分の制限を受けている人は、一般的なレシピをそのまま取り入れるのではなく、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

【飲み物と注意点】ホットドリンク・水分補給・受診の目安

風邪のときは、食事の内容だけでなく、水分を取れているかどうかも重要です。厚生労働省の2026年度冬季の急性呼吸器感染症対策に関するQ&Aでも、十分な休養と水分補給が案内されており、水分はお茶やスープなど飲みたいものでよいとされています。

風邪の時におすすめのホットドリンク

• 白湯：味や香りが気になるときでも飲みやすい、シンプルな選択肢です。
• 温かいお茶：普段から飲み慣れているものを、熱すぎない温度で。カフェインが気になる場合は、ノンカフェインの種類を選びます。
• 温かいスープ：水分と一緒に、食べられる範囲でエネルギーや栄養を補えます。
• はちみつ入りの飲み物：喉の不快感を和らげる目的で試す人もいます。はちみつは1歳未満の乳児には絶対に与えないでください。

飲み物は一度に大量に飲む必要はありません。喉が渇く前から少しずつ口にする方法もあります。吐き気があるときは、少量ずつ試してください。嘔吐や下痢で水分を多く失っている場合は、経口補水液が適することもありますが、通常の風邪で必ず必要というわけではありません。持病や年齢によって適切な水分補給が異なるため、不安があれば医療機関に相談しましょう。

避けたい食べ方・気をつけたいこと

• 食欲がないのに、決まった量を食べきろうとする。
• 胃が重いときに、脂っこい料理や大量の食事を取る。
• 喉が痛いのに、熱すぎるものや刺激の強いものを無理に食べる。
• 食事だけで治そうとして、睡眠や休養を後回しにする。
• 脱水が心配なのに、水分を取れない状態を放置する。

なお、風邪のような症状でも、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症など、別の病気である場合があります。高熱が続く、呼吸が苦しい、意識状態がおかしい、水分を飲み込めない、症状が悪化しているといった場合は、食事の工夫だけで対処せず、早めに医療機関を受診してください。乳幼児、高齢者、妊娠中の人、持病や免疫機能の低下がある人も、受診の判断を慎重に行う必要があります。

【プロの結論】風邪の時のご飯は「食べやすさ・水分・栄養」の順で考える

風邪の時の食事選びで大切なのは、理想的な献立を完成させることではありません。食欲や喉の状態、胃腸の調子に合わせて、無理なく続けられる方法を選ぶことです。

まずは、水分を取れるかを確認します。次に、卵雑炊、うどん、お茶漬け、スープなど、食べられそうなものを少量用意します。余裕があれば卵や豆腐、魚、鶏肉などを加え、回復に合わせて野菜や普段の食事に戻していきましょう。

料理をする気力がないときは、冷凍うどん、パックご飯、卵、豆腐、冷凍野菜、市販のスープを活用して構いません。包丁を使わず、短時間で準備できることも、体調が悪いときには大切な判断基準です。

一方で、どの食べ物にも風邪そのものを確実に治す効果があるわけではありません。十分な休養と水分補給を基本に、食べられるものを選ぶことが現実的な対処法です。症状が重いときや長引くときは、食事で乗り切ろうとせず医療機関に相談してください。

【風邪の時のご飯】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：風邪で食欲がないとき、何を食べるのがおすすめですか？
A1：卵雑炊、柔らかく煮たうどん、豆腐、ポタージュなど、食べやすいものを少量ずつ試してください。固形物が難しければ、まずは水分を優先します。食べられない状態が続いたり、水分も取れなかったりする場合は医療機関に相談しましょう。

Q2：風邪のときは、おかゆとうどんのどちらがいいですか？
A2：どちらか一方がすべての人に適しているわけではありません。ご飯が食べやすいならおかゆや雑炊、麺類が食べやすいなら柔らかいうどんを選びましょう。卵や豆腐などを加えると、たんぱく質も補えます。

Q3：風邪のときに食べないと治りが遅くなりますか？
A3：食欲が一時的に落ちたからといって、無理に普段どおりの量を食べる必要はありません。水分補給と休養を優先し、食べられる範囲で少量ずつ食事を取りましょう。ただし、食事や水分がほとんど取れない状態が続く場合は、早めに医療機関に相談してください。

Q4：風邪のときに食べるとよい果物はありますか？
A4：普段から食べ慣れている果物で、喉や胃に負担を感じないものを選べばよいでしょう。バナナなど柔らかい果物は食べやすい選択肢です。酸味が喉にしみる場合は無理に食べず、雑炊やスープなど別の食品から栄養を補ってください。

Q5：風邪のときは生姜やネギを食べると早く治りますか？
A5：生姜やネギは料理の風味を加えられる食材ですが、食べるだけで風邪が早く治ると断言することはできません。刺激が気になる場合は使わなくても問題ありません。食べやすい料理を選び、休養と水分補給を優先しましょう。

Q6：風邪のときに市販のスープやレトルト食品を食べてもいいですか？
A6：問題ありません。体調が悪いときは、調理の負担を減らせる市販品も便利です。塩分や脂質、アレルギー表示などを確認し、必要に応じて卵や豆腐などを追加すると、食事の内容を調整しやすくなります。

まとめ：風邪の時のご飯は無理なく食べられるものから選ぼう

風邪の時のご飯は、雑炊、うどん、お茶漬け、ポタージュ、具だくさんスープなど、体調に合わせて選べます。食欲がないときは少量ずつ、喉が痛いときは柔らかくなめらかなもの、胃が重いときは脂質を控えたものを目安にしましょう。

食事を作る余裕がなければ、パックご飯や冷凍うどん、市販のスープを使っても構いません。卵、豆腐、魚、鶏肉などのたんぱく質や、野菜・果物に含まれるビタミン類を、食べられる範囲で取り入れることがポイントです。

そして、食事と同じくらい大切なのが水分補給と休養です。食べることを無理に頑張るのではなく、今の体調に合った方法で体をいたわりましょう。高熱や呼吸困難、水分が取れない状態などがある場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談してください。 （出典: 風邪 の 時 の ご飯（Yahoo!ニュース））