キャベツとツナのサラダを失敗なく作るコツは？水っぽさ対策と人気の味付けを徹底解説

キャベツとツナのサラダは、手軽な材料で作れて、夕食の副菜やお弁当のおかずにも活用しやすい定番メニューです。マヨネーズでコクを出す方法から、ポン酢でさっぱり仕上げる方法、ごま油やコーンを加えて風味と彩りを楽しむ方法まで、味付けによって印象が大きく変わります。

一方で、作ってしばらくすると水分が出て味が薄くなったり、キャベツの食感が悪くなったりすることもあります。おいしく仕上げるポイントは、キャベツの切り方と水切り、ツナの汁気、調味料を加えるタイミングの3つです。2026年に家庭で実践しやすい簡単レシピを中心に、人気の味付け、カロリーの目安、作り置きの保存方法まで詳しく紹介します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 基本レシピ：キャベツ250gとツナ缶1缶を使い、約10分で作れる手軽なサラダを紹介。
• 水っぽさ対策：洗ったキャベツの水気を拭き取り、必要に応じて塩もみと水切りを行うのがコツ。
• 味付けの選び方：マヨネーズ、ポン酢、ごま油を使い分ければ、こってり味からさっぱり味まで楽しめる。
• 保存の注意点：作り置きでは低温管理を徹底し、品質が落ちやすい生野菜のサラダは早めに食べ切る。

【基本レシピ】キャベツとツナのサラダを簡単においしく作る方法

キャベツとツナのサラダを初めて作るなら、まずはマヨネーズを使った基本レシピがおすすめです。ツナのうま味とマヨネーズのコクがキャベツによくなじみ、特別な調理器具も必要ありません。

材料（2人分）

• キャベツ：250g
• ツナ缶：1缶（70g前後）
• マヨネーズ：大さじ2
• 酢：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2
• こしょう：少々

ツナ缶は油漬け、水煮のどちらでも作れます。油漬けを使うとコクが出やすく、水煮を使うと比較的あっさりした味わいになります。缶詰によって塩分や油分が異なるため、しょうゆは最初から多く入れず、味見をして調整しましょう。

作り方

1. キャベツを細切りにする。洗ったキャベツの水気をしっかり拭き取り、5mm程度の幅に切ります。
2. ツナの汁気を切る。缶汁や余分な油を切り、仕上がりが水っぽくならないようにします。
3. 調味料を混ぜる。マヨネーズ、酢、しょうゆ、こしょうをボウルで混ぜ合わせます。
4. 食べる直前に和える。キャベツとツナを加え、全体に調味料がなじむように混ぜたら完成です。

調理時間は約10分が目安です。キャベツの水気を十分に切れていれば、必ずしも塩もみする必要はありません。シャキシャキした食感を優先するなら生のまま使い、しんなりした食感が好みなら塩もみを取り入れるとよいでしょう。

キユーピーの公式レシピ「キャベツとツナのマヨサラダ」でも、細切りキャベツにツナとマヨネーズ、ごま油を合わせるシンプルな作り方が紹介されています。基本の材料が少なくても、ごま油などの香りを加えることで味に変化をつけられます。

【水っぽさ対策】キャベツの塩もみと水切りで失敗を防ぐ

キャベツサラダが水っぽくなる主な原因は、洗ったときに残った水分、塩によって引き出された水分、そしてツナや調味料に含まれる液体です。作りたてはおいしくても、時間がたつとボウルの底に水分がたまり、味が薄く感じられることがあります。

大切なのは、やみくもに塩を増やすことではなく、どの工程で水分が出るのかを考えて対処することです。

方法1：洗ったキャベツの水気を拭き取る

キャベツを洗った後は、ザルに上げて水を切り、キッチンペーパーなどで表面の水分を取り除きます。特に細切りにしたキャベツは水が付着しやすいため、サラダスピナーがあれば活用すると便利です。

この工程だけでも、ドレッシングが薄まるのを防ぎやすくなります。生のキャベツなら、余分な水分を取り除いたうえで食べる直前に味付けする方法が手軽です。

方法2：塩もみしてからしっかり絞る

時間がたっても味が薄まりにくいサラダを作りたい場合は、塩もみが役立ちます。塩によってキャベツから水分が出るため、あらかじめ取り除いておけば、調味料を加えた後の水っぽさを抑えやすくなります。

1. キャベツ250gを細切りにする。
2. 塩約2gを全体に振り、軽く混ぜる。
3. 5〜10分ほど置き、しんなりしたら水分を絞る。
4. 必要に応じて清潔なキッチンペーパーで余分な水分を取る。
5. ツナと調味料を加え、味を調整する。

塩の量は目安です。塩もみ後に水で洗うと塩味は調整できますが、その場合は再び十分に水気を切ってください。基本的には、最初から塩を入れすぎず、絞った後の味付けで塩分を調整する方が簡単です。

方法3：調味料と具材を加える順番を工夫する

マヨネーズやポン酢を早い段階で加えて長時間置くと、キャベツから水分が出て味や食感が変わりやすくなります。ツナの汁気も、仕上がりを左右するポイントです。

• すぐに食べる場合：水気を切ったキャベツとツナを食べる直前に和える。
• 塩もみする場合：先に水分を出して絞り、その後に味付けする。
• 作り置きする場合：キャベツとツナを別々に保存し、食べる直前に調味料を加える。
• コーンを加える場合：缶汁を切ってから混ぜる。

キャベツサラダを水っぽくしないために、すべての工程で水分を完全になくす必要はありません。野菜のみずみずしさを残しながら、表面の水や余分な液汁を取り除くことが、おいしさと食感を両立するコツです。

【味付け比較】マヨネーズ・ポン酢・ごま油の人気アレンジ

キャベツとツナのサラダは、調味料を変えるだけで和風にも洋風にも仕上がります。どの味が向いているかは、主菜との組み合わせや好み、カロリーを調整したいかどうかによって異なります。

代表的な味付けの特徴を整理すると、次のとおりです。

カロリーについては、調味料だけでなくキャベツやツナの量、油漬けか水煮かによっても変わります。表の59kcalは、キユーピーが公開する、ゆでたキャベツ・玉ねぎ・ツナ・減塩和風ノンオイルドレッシングを使った別レシピの1人分の値です。上の各配合にそのまま当てはまる数値ではありません。

キャベツとツナのマヨネーズ味

マヨネーズ味は、コクとまろやかさを出しやすい王道の組み合わせです。酢を少量加えると後味が軽くなり、しょうゆを少し加えるとツナのうま味が引き立ちます。

キユーピー公式の「キャベツとツナのマヨサラダ」は、1人分132kcal、たんぱく質4.5gと公表されています。ただし、これは同社の指定材料と分量で作った場合の数値です。今回の基本レシピとはキャベツやツナの量などが異なるため、栄養価は一致しません。

キャベツとツナのポン酢味

さっぱりした味付けにしたいなら、ポン酢を使う方法がおすすめです。キャベツ250gとツナ1缶にポン酢大さじ1〜1と1/2を加え、ごま油を小さじ1ほど混ぜると、酸味の中に香ばしさが加わります。

ポン酢には塩分が含まれるため、しょうゆや塩を追加する前に味見をしましょう。油を控えたい場合はごま油を省き、白ごまや刻みのりで風味を補う方法もあります。

キャベツとツナをごま油で香ばしく仕上げる

ごま油を使うと、シンプルな材料でも香り豊かな一品になります。しょうゆと白ごまを組み合わせるほか、少量の酢を加えれば後味をすっきりさせられます。

油漬けのツナを使う場合は、ツナ自体にも油分があるため、ごま油を控えめにするとバランスが取りやすくなります。キユーピーの公式レシピでも、しょうゆとごま油を合わせたドレッシングにツナを加える方法が紹介されています。

【コーン・マヨなし】飽きずに楽しむキャベツとツナのアレンジレシピ

基本のサラダに少し材料を足すだけで、食感や彩りを変えられます。冷蔵庫にある食材を活用すれば、特別な買い物をせずに副菜のバリエーションを増やせます。

1. キャベツとツナとコーンのサラダ

コーンを加えると、自然な甘みと黄色の彩りが加わります。子ども向けの副菜にも使いやすい組み合わせです。

• キャベツ：250g
• ツナ：1缶
• コーン：大さじ3
• マヨネーズ：大さじ2
• こしょう：少々

キャベツとツナの水気を切り、汁気を切ったコーンを加えてマヨネーズで和えます。コーンの缶汁が残っているとサラダが水っぽくなりやすいため、ザルに上げてから使いましょう。

味に変化をつけたい場合は、カレー粉を少量加えるのも一案です。味の素パークの「キャベツとツナのレンチンサラダ」では、キャベツ、ツナ、コーンを電子レンジで加熱し、カレー粉などで調味する方法が紹介されています。生サラダとは異なる、温かい副菜としても楽しめます。

2. キャベツとツナのマヨなしサラダ

マヨネーズを使わずに作りたい場合は、ポン酢や和風ドレッシングを活用します。油を控えたいならノンオイルドレッシング、香ばしさを加えたいならごま油を少量使うとよいでしょう。

おすすめの配合は、キャベツ250g、ツナ1缶、ポン酢大さじ1〜1と1/2、ごま油小さじ1、白ごま適量です。材料を水切りしてから和え、最後に白ごまを振ります。

マヨネーズを使わないだけで必ず低カロリーになるとは限りません。ごま油を多く使ったり、ドレッシングを大量に加えたりするとエネルギー量は増えます。カロリーを調整したい場合は、油とドレッシングの使用量も確認しましょう。

3. レンジで作る時短サラダ

キャベツを加熱すると、かさが減って食べやすくなり、甘みも感じやすくなります。味の素パークの公式レシピでは、キャベツ、油を切ったツナ、コーンを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで4分加熱する方法が紹介されています。調味料や食材の量によって加熱具合は変わるため、必要に応じて追加加熱してください。

加熱したキャベツは生の状態よりも食感がやわらかくなります。シャキシャキ感を優先するなら生サラダ、かさを減らして野菜を食べたいならレンジ調理と、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。

4. キャベツとツナに追加したい食材

• きゅうり：みずみずしさと歯ごたえをプラス。加える前に水気を切る。
• にんじん：細切りにして彩りと食感を加える。
• 玉ねぎ：薄切りにして辛味を調整すると、和風味によく合う。
• 白ごま・刻みのり：香りを補い、シンプルな味付けに変化をつける。
• かつお節：ツナのうま味を補い、しょうゆやポン酢との相性を高める。

追加する食材が増えるほど、水分や塩分の調整も必要になります。特にきゅうりや玉ねぎを加える場合は、洗った後の水気や、塩もみ後に出る水分をしっかり切ることが大切です。

【作り置き・保存方法】キャベツとツナのサラダはいつまで食べられる？

キャベツとツナのサラダは、作り置きする場合も保存の仕方が重要です。生野菜は切ることで表面が増え、調味料を加えると時間の経過とともに水分が出やすくなります。おいしさを保つには、調理と保存の工程を分けて考えましょう。

作り置きするなら、味付けを後回しにする

翌日も食べる予定があるなら、キャベツとツナを最初から調味料で和えておくより、別々に保存して食べる直前に混ぜる方が食感を保ちやすくなります。

1. キャベツをよく洗い、十分に水気を切る。
2. 必要に応じて塩もみし、出てきた水分を絞る。
3. キャベツとツナを、それぞれ清潔な密閉容器に入れる。
4. すぐに冷蔵庫へ入れ、食べる分だけ取り出す。
5. 食べる直前にマヨネーズやポン酢などを加えて和える。

厚生労働省の「家庭での食中毒予防」では、冷蔵が必要な食品は速やかに冷蔵庫へ入れ、調理済み食品を室温に長時間放置しないこと、残った食品は清潔な器具と容器で保存することなどを案内しています。冷蔵庫の温度は10℃以下が目安とされています。

保存期間は一律ではない。家庭では早めに食べ切る

キャベツとツナのサラダについて、どの家庭でも同じ日数まで安全に食べられると保証できるわけではありません。野菜の鮮度、調理器具の衛生状態、ツナ缶の種類、冷蔵庫の温度、調理後の取り扱いなどで条件が変わるためです。

家庭で作る場合は、できるだけ当日中に食べ切るのが安心です。翌日まで保存するなら、調理後すぐに冷蔵し、清潔な箸やスプーンで取り分け、なるべく早く食べましょう。数日分をまとめて作るより、食べる分だけ和える方法が品質面でも扱いやすいといえます。

においや見た目に異常がある場合はもちろん、保存状態に不安がある場合も食べないでください。見た目やにおいに異常がないことだけで、安全性を判断することはできません。

お弁当に入れる場合の注意点

マヨネーズ味でもポン酢味でも、水分の多いサラダはお弁当の中で汁漏れしやすく、保存温度にも注意が必要です。生野菜の水気を切り、清潔な容器に入れ、保冷剤や保冷バッグを使って低温を保ちましょう。

農林水産省も、お弁当の食中毒予防として、生野菜の水気を切ること、食品を涼しい場所や冷蔵庫で保管すること、長時間持ち歩く際には保冷剤などを活用することを案内しています。気温の高い日や、冷蔵できない環境では、生のサラダを持ち歩くこと自体を避ける判断も必要です。

【キャベツサラダツナ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：キャベツとツナのサラダは塩もみしないと水っぽくなりますか？
A1：必ずしも塩もみは必要ありません。洗ったキャベツの水気を十分に拭き取り、ツナの汁気を切り、食べる直前に和えれば水っぽさを抑えやすくなります。作り置きする場合や、しんなりした食感に仕上げたい場合は、塩もみしてから水分を絞る方法が便利です。

Q2：キャベツとツナのサラダをマヨネーズなしでおいしく作るには？
A2：ポン酢大さじ1〜1と1/2に、ごま油小さじ1と白ごまを合わせる方法がおすすめです。よりあっさり仕上げたいなら、ノンオイル和風ドレッシングを使いましょう。ツナの油分や調味料の塩分を考慮し、少しずつ味を調整するのがポイントです。

Q3：キャベツとツナのサラダは作り置きできますか？
A3：作り置きは可能ですが、生野菜を使うため、できるだけ当日中に食べ切るのがおすすめです。翌日まで保存する場合は、調理後すぐに冷蔵し、キャベツとツナを別々に保存して、食べる直前に和えると食感を保ちやすくなります。室温に長く置かないことも大切です。

Q4：キャベツとツナのサラダは何キロカロリーですか？
A4：材料と分量によって異なります。キユーピー公式の「キャベツとツナのマヨサラダ」は1人分132kcal、別のノンオイル和風ドレッシングを使った公式レシピは1人分59kcalです。これらは異なるレシピの数値なので、実際のカロリーを知りたい場合は、使用するツナ缶や調味料の栄養表示を確認しましょう。

Q5：キャベツとツナのサラダにコーンを入れるときの注意点は？
A5：コーンの缶汁を十分に切ってから加えましょう。水分が多いまま混ぜると味が薄まりやすくなります。甘みを生かすならマヨネーズ味、さっぱり食べるならポン酢味、香ばしく仕上げるならごま油としょうゆの組み合わせが向いています。

まとめ：キャベツとツナのサラダは水切りと味付けでおいしさが変わる

キャベツとツナのサラダをおいしく作る基本は、キャベツの水気をしっかり切り、ツナの汁気を取り除き、食べるタイミングに合わせて味付けすることです。塩もみは水分を減らしたいときに役立ちますが、シャキシャキした食感を楽しみたいなら、生のキャベツを使って食べる直前に和える方法も十分に有効です。

味付けは、コクのあるマヨネーズ、さっぱりしたポン酢、香ばしいごま油を中心に考えると、普段の献立に合わせて選びやすくなります。コーンやにんじんを加えれば彩りがよくなり、レンジ調理なら温かい副菜にもアレンジできます。

【プロの結論】失敗しないために最も意識したいのは、レシピの調味料を増やすことよりも、食材の水分と味付けのタイミングを管理することです。カロリーを調整したいならドレッシングや油の量を確認し、作り置きするなら衛生管理と冷蔵保存を優先しましょう。基本の作り方を押さえておけば、キャベツとツナという身近な材料だけで、毎日の副菜を無理なくおいしく楽しめます。 （出典: キャベツ サラダ ツナ（Yahoo!ニュース））