抹茶のカフェイン量はコーヒーや玉露と比べてどれくらい？含有量や就寝前の注意点を解説

2026年現在、ヘルシー志向の高まりや和カフェブームを背景に、抹茶ラテや抹茶スイーツの人気がますます加熱しています。しかし、「コーヒーよりもカフェインが少ないイメージがあるけれど、実際はどれくらい含まれているのだろう？」「夜に抹茶を飲んでも大丈夫？」と、健康面や睡眠への影響が気になる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、農林水産省の日本食品標準成分表や管理栄養士による解説をもとに、抹茶のカフェイン量に関する実態をコーヒーや玉露などの他の飲み物と比較しながら詳しく紐解きます。1杯あたりの含有量や、気になる妊娠中・授乳中における注意点、一日の適切な摂取量の目安まで、知っておくべき情報を網羅してわかりやすくお届けします。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：抹茶のカフェイン量は1杯（約2g）あたり約64mgで、コーヒーの約3分の2程度、玉露に比べると少なめです。
• 要点2：スタバの抹茶ラテや市販の抹茶スイーツなどは商品によってカフェインが多めになる場合があり注意が必要です。
• 要点3：一日の適切な摂取量を守り、就寝前や妊娠中・授乳中は飲む時間帯や量に配慮することが大切です。

抹茶のカフェイン量はどれくらい？コーヒーや玉露との違いを比較

「コーヒーより苦味がマイルドだから、カフェインも少ないはず」というイメージを持たれがちですが、実際のところ抹茶のカフェイン含有量は決して少なくありません。農林水産省が日本食品標準成分表をもとに掲載している数値では、抹茶粉末100gあたりのカフェイン量は約3.2g（3200mg）にも及びます。

一般的に、1杯の抹茶を点てる際に使用する抹茶粉末の量は約2gです。これを計算すると、抹茶1杯（約2g）あたりのカフェイン量は約64mgとなります。これは、一般的なドリップコーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェイン量（約90mg）の約3分の2程度に相当します。

一方で、日本茶の中でも特にカフェインが多いとされる「玉露」と比較してみましょう。玉露は覆いをかけて日光を遮って育てるため、アミノ酸が増えるとともにカフェインも多く蓄積されます。玉露のカフェイン量は100mlあたり約160mg（一般的な1杯分で約120mg前後）にも達するため、玉露に比べれば抹茶のカフェイン量は控えめと言えます。

人気抹茶商品のカフェイン含有量と、見落としがちな注意点

粉末をそのままお湯で点てて飲む純粋な抹茶だけでなく、カフェやコンビニで人気の抹茶スイーツやドリンクについても気になるところです。人気の抹茶商品のカフェイン量を一覧にしてみました。スターバックスの「抹茶 ティー ラテ ショート」や「抹茶クリームフラペチーノ ショート」は、1食あたり78mgとカフェイン量が比較的高めになっています。

また、ハーゲンダッツの「グリーンティー」などのアイスクリームや、市販の抹茶ラテパウダー、抹茶チョコレートなども侮れません。これらはミルクや砂糖でマイルドな味わいになっているため、つい油断して何個も食べてしまうと、知らず知らずのうちに多くのカフェインを摂取してしまう原因になります。

管理栄養士が解説！一日に飲んでよい抹茶の適切な摂取量

カフェインには覚醒作用や集中力アップ、疲労感の軽減といった嬉しい効能がある一方で、過剰摂取はめまい、心拍数の増加、睡眠障害、胃腸の不調といった副作用の症状を引き起こす可能性があります。では、一日にどれくらいの量であれば安心して楽しめるのでしょうか。

健康な成人における1日のカフェイン摂取量の明確な上限値は機関によって若干異なりますが、一般的には欧州食品安全機関（EFSA）などの基準を参考に、一日あたり300mg〜400mg程度がひとつの目安とされています。抹茶1杯（約64mg）に換算すると、一日に4杯〜5杯程度が上限の目安となります。

ただし、これはあくまで「一日に摂取できる総カフェイン量」の限界値です。コーヒーや紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなど、他のカフェインを含む飲食物を日常的に口にしている場合は、それらの合計量を考慮する必要があります。管理栄養士の解説によると、日常の食生活全体を見渡し、自分の体調やその日のカフェイン総量を意識してコントロールすることが賢明です。

妊娠中・授乳中における抹茶の影響と注意すべきポイント

妊娠中や授乳中のお母さんにとって、カフェインの胎児や乳児への影響は非常に気になるところです。カフェインは胎盤を通過して胎児に移行するため、過剰な摂取は胎児の成長発育に悪影響を及ぼすリスクが指摘されています。また、母乳を通じて赤ちゃんの体内に移行するため、赤ちゃんの睡眠リズムを乱す原因にもなり得ます。

厚生労働省や世界保健機関（WHO）では、妊娠中のカフェイン摂取について具体的な数値による注意喚起を行っています。妊娠中・授乳中であっても抹茶を完全に断つ必要はありませんが、「1日に1杯程度にとどめる」「濃すぎる抹茶は避ける」といった配慮が必要です。

どうしても抹茶の風味を楽しみたいときは、飲む頻度を数日に1回に抑えたり、カフェインレス（デカフェ）の緑茶やハーブティーを代用したりする工夫が効果的です。赤ちゃんと自身の健康を守るためにも、体調の変化に気を配りながら上手に付き合いましょう。

就寝前の注意点と、身体に負担をかけない効果的な飲み方

「夜のリラックスタイムに温かい抹茶を飲んでホッと一息つきたい」という方もいるかもしれませんが、就寝前の抹茶には注意が必要です。カフェインの覚醒作用は個人差があるものの、体内で半減するまでに数時間かかるため、夜遅くに摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする原因になります。

一般的に、就寝の4時間〜6時間前以降はカフェインの摂取を控えるのが理想的です。夕方以降や夜間に温かいお茶でリラックスしたい場合は、カフェインが含まれていないルイボスティーや麦茶、ノンカフェインのハーブティーを選ぶのが賢明な選択と言えます。

反対に、抹茶を効果的に楽しむベストなタイミングは、午前中から午後の早い時間帯（仕事や勉強の集中力を高めたい時や、午後のリフレッシュタイム）です。抹茶にはテアニンという旨味成分（アミノ酸の一種）も含まれており、カフェインの覚醒作用をマイルドにしつつ、リラックス効果をもたらしてくれます。飲む時間帯を工夫することで、カフェインのメリットを最大限に活かすことができます。

【抹茶カフェイン】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：抹茶のカフェインはコーヒーと比べてどちらが多いですか？
A1：一般的にドリップコーヒー1杯（約150ml）のカフェイン量が約90mgであるのに対し、抹茶1杯（粉末約2g）は約64mgです。コーヒーのほうが1杯あたりの含有量はやや多いですが、抹茶もコーヒーの約3分の2程度のカフェインを含んでおり決して少なくありません。

Q2：子供が抹茶味のアイスやスイーツを食べても大丈夫ですか？
A2：市販の抹茶アイスやクッキーなどに含まれる抹茶の量は比較的少量ですが、カフェインに対する耐性が低い幼児や子供の場合は注意が必要です。過剰に摂取すると寝つきが悪くなったり興奮したりすることがあるため、少量ずつ楽しむようにしてください。

Q3：抹茶を飲むと眠れなくなりますか？
A3：抹茶にはカフェインが含まれているため、夕方以降や就寝前に飲むと人によっては覚醒作用が働き、睡眠の質低下や不眠の原因になります。眠りの質を保つためには、午後の早い時間までに楽しむか、夜間はノンカフェインの飲み物に切り替えることをおすすめします。

まとめ：抹茶のカフェインと上手に付き合うための判断基準

本記事では、抹茶のカフェイン量に関してコーヒーや玉露との比較、1杯あたりの含有量、一日の適切な摂取量、そして妊娠中や就寝前の注意点について詳しく解説してきました。

抹茶は豊かな風味やリラックス効果をもたらす素晴らしい日本の伝統文化ですが、コーヒー並みのカフェインが含まれているという事実は見逃せません。失敗しないための判断基準として、「1日のカフェイン総量を300〜400mg以内に収める」「夕方以降の摂取は控える」「妊娠中・授乳中は1日1杯程度を限度とする」というポイントを意識しましょう。

ご自身のライフスタイルや体調に合わせて飲む量や時間帯を賢くコントロールし、心と体を満たすヘルシーで豊かな抹茶ライフを送りましょう。 （出典: 抹茶 カフェ イン（Yahoo!ニュース））